Riitta-Maija Sykkö (KP)Suositeltava kala-annos kasvaa jatkuvasti. Nyt psykiatrian dosentti Antti Tanskanen Kuopion yliopistosta neuvoo syömään kalaa vähintään kahdesti viikossa, mutta mieluiten vaikka päivittäin. Suosituksen syynä ovat kalan sisältämät omega-3-rasvahapot, joiden tiedetään tekevän hyvää myös mielelle.
Antti Tanskanen kertoi Elintarvikepäivillä, että vuosien saatossa tutkimuksilla on saatu näyttöä, että pitkäketjuisten omega-3 -rasvahappojen runsas saanti vaikuttaa suotuisasti paitsi mielialaan, myös skitsofrenian ja kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoitoon. Ensimmäiset tutkimustulokset omega-3-rasvahappojen saannin ja mielenterveyden yhteyksistä saatiin jo 30 vuotta sitten.
Viitteitä on saatu myös siitä, että omega-3-rasvahapoista olisi apua muun muassa synnytyksen jälkeisestä masennuksesta, sosiaalisten tilanteiden pelosta, anorexia nervosasta ja dementiasta kärsiville.
Vain kevyt
kypsennys
Ihmiselimistö ei pysty riittävässä määrin valmistamaan omega-3-rasvahappoja, vaan ne tai niiden esiasteet on saatava ravinnosta. Korkeimmat pitoisuudet löytyvät rasvaisista merikaloista, kuten lohesta, silakasta, sillistä ja sardiinista. Myös kuhassa, siiassa, muikussa ja muissa järvikaloissa on kohtalaisia pitoisuuksia.
– Paistaminen pienentää kalan omega-3-rasvahappojen pitoisuutta, joten kala pitäisi valmistaa ateriaksi mieluiten kevyesti höyryttämällä tai hauduttamalla, Tanskanen neuvoo.
Raa'ankin kalan nauttiminen esimerkiksi sushin muodossa on hänen mukaansa suositeltavaa.
Lisänä kasviöljyä
tai kalaöljyvalmisteita
Jos ei pidä kalasta tai on sille allerginen, omega-3-rasvahappojen saannin voi turvata käyttämällä päivittäin kasviöljyjä. Omega-3-rasvojen esiastetta alfalinoleenihappoa on eniten pellavansiemenöljyssä ja camelinaöljyssä, mutta myös rypsiöljyssä sitä on mainittavia määriä. Sen sijaan oliiviöljystä sitä ei löydy.
Jos kalaa ei voi syödä ollenkaan tai riittävän usein, omega-3-rasvahappojen saanti voi olla paikallaan turvata lisäksi kalaöljyvalmistetta nauttimalla.
– Mielenterveyden kannalta parhaimpia ovat ne, joissa on eikosapentaeenihappoa (EPA) selvästi enemmän kuin dokosaheksaeenihappoa (DHA), dosentti Tanskanen neuvoo.
